Węglowodany Stanowią podstawę mikroskładników diety. Nie bez powodu stanowią one idealne źródło energii. Szczególnie ważne jest ich stałe dostarczanie u osób uprawiających sport. Jednak wokół nich pojawiło się w ostatnim czasie dużo mitów. Jaką ilość węglowodanów najlepiej spożyć? Czy lepiej jest spożyć je przed czy po treningu? Odpowiadamy!
Przeczytaj też: https://akcemed.pl/trening-weglowodany-przed-czy-po-aktywnosci-fizycznej/
Mity dotyczące węglowodanów
Węglowodanów nie należy się bać. Nie ma konieczności radykalnego ograniczania ich z codziennej diety. Wcale nie uniemożliwiają odchudzania, a wręcz przeciwnie. Mogą zwiększyć intensywność treningu, a tym samym przyczynić się do spalania większej ilości tkanki tłuszczowej. Wystarczy jedynie wiedzieć w jaki sposób oraz ile ich spożyć.
Odpowiednia ilość węglowodanów – ile węglowodanów spożywać?
Ogólne zasady spożywania węglowodanów mówią o dostarczeniu 60 – 70% energii z tych mikroskładników diety. Jednak sztywne trzymanie się takiej reguły może spowodować, że dostarczymy zbyt dużą lub zbyt małą dawkę, co wpłynie bezpośrednio na zdolność rezystancji glikogenu.
Obliczając zapotrzebowanie na węglowodany, należy wziąć pod uwagę wiek, masę ciała, a także stopień aktywności fizycznej i dobowe zapotrzebowanie na kalorie. Średnie zapotrzebowanie przy umiarkowanym treningu to około 5-7 g węglowodanów/kg m.c, natomiast przy intensywnych treningach możemy stworzyć nawet od 7 do 12 g na każdy kg m.c.
Węglowodany – przed czy po treningu?
Węglowodany należy spożywać zarówno przed jak i po treningu. Spożywanie ich w okresie przedtreningowy ma na celu dostarczenie pracujący mięśniom energii, która będzie wykorzystywana podczas treningu.
Z drugiej strony spożywanie ich po treningu jest jak najbardziej uzasadnione. Podczas ćwiczeń fizycznych wyczerpują się mięśniowe zapasy glikogenu, a zatem konieczna jest ich resynteza. W takim celu najlepiej sprawdzą się Węglowodany o wysokim ig.
Przykładami węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym są:
- kasza pęczak
- płatki owsiane
- kasza gryczana
- chleb żytni razowy
- ryż brązowy
- pumpernikiel
Wielkość posiłku zależy jednak od tego, o jakiej porze spożywany jest posiłek. Kiedy mamy możliwość spożycia posiłek na 3 – 4 godziny przed treningiem, wówczas możemy pozwolić sobie na bardziej obfitą porcję. Natomiast jeżeli nie mamy takiej możliwości, dobrze jest zadbać chociaż o spożycie niewielkiej przekąski na godzinę przed aktywnością fizyczną
Zobacz też: http://www.cowtoruniu.pl/samotnosc-jak-wplywa-na-zdrowie/
